Ci sono momenti della giornata in cui ci accorgiamo di essere andati avanti per ore senza esserci realmente fermati. Abbiamo risposto a messaggi, affrontato impegni, preso decisioni, ascoltato persone, risolto problemi e continuato a pensare a ciò che avremmo dovuto fare dopo, mentre una parte della nostra attenzione era già proiettata verso il futuro. In questi momenti può accadere di sentirsi mentalmente affaticati anche quando il corpo non sembra particolarmente stanco, oppure di avere la sensazione di essere presenti in ciò che stiamo facendo senza esserlo davvero, come se una parte di noi fosse costantemente qualche passo più avanti rispetto all’esperienza che stiamo vivendo.
È proprio in questi momenti che può essere utile fermarsi per qualche minuto. Non necessariamente per fare una lunga meditazione, non per allontanarsi dalle proprie responsabilità e nemmeno per cercare di eliminare i pensieri che stanno attraversando la mente, ma semplicemente per creare uno spazio nel quale tornare a contatto con ciò che sta accadendo dentro e intorno a noi.
L’esercizio dei tre minuti nasce da questa possibilità molto semplice: interrompere per un breve tempo il flusso automatico della giornata e riportare intenzionalmente l’attenzione al momento presente. Tre minuti possono sembrare pochissimi, soprattutto quando abbiamo l’impressione di non avere tempo nemmeno per noi stessi, ma proprio questa brevità rende l’esercizio facilmente inseribile nella vita quotidiana. Non abbiamo bisogno di trovare un’ora libera, di prepararci in modo particolare o di aspettare che la giornata diventi finalmente tranquilla. Possiamo praticarlo nel momento in cui ci accorgiamo di avere bisogno di ritrovare un po’ di spazio mentale.
L’obiettivo non è sentirsi immediatamente calmi, questa è una distinzione importante, la mindfulness non consiste nel produrre artificialmente uno stato di rilassamento, ma nel coltivare la capacità di osservare con maggiore consapevolezza ciò che è presente, anche quando ciò che è presente non corrisponde a quello che avremmo voluto trovare. Possiamo quindi iniziare l’esercizio sentendoci agitati, stanchi, confusi, irritati o semplicemente sovraccarichi. Non dobbiamo prima cambiare il nostro stato per poter praticare. È proprio quello stato, così com’è, il punto dal quale possiamo cominciare.
Il primo minuto: fermarsi e riconoscere
Trova una posizione che ti permetta di rimanere per qualche minuto senza dover fare altro. Puoi sederti, rimanere in piedi oppure, se le circostanze lo permettono, assumere una posizione più comoda. Non è necessario costruire una situazione perfetta, perché l’esercizio è pensato soprattutto per entrare nella vita reale, anche quando intorno a noi continuano a esserci rumori, impegni e stimoli.
Per il primo minuto porta semplicemente l’attenzione a come stai in questo momento. Non cercare di modificare ciò che trovi e non chiederti immediatamente perché ti senti in quel modo. Prova piuttosto a riconoscere la tua esperienza attuale, come se per un momento decidessi di guardarla senza doverla risolvere.
Puoi osservare quali pensieri sono presenti, quali emozioni riconosci, quale livello di energia percepisci e che rapporto hai in questo momento con il tuo corpo. Potresti accorgerti di essere preoccupato per qualcosa che deve ancora accadere, oppure potresti scoprire che stai continuando mentalmente una conversazione avvenuta poco prima. Potresti percepire una tensione nelle spalle, una sensazione di pesantezza, una respirazione rapida o, al contrario, una condizione di relativa tranquillità.
Non è necessario intervenire su nulla di tutto questo. Il primo passo consiste semplicemente nel riconoscere: “Questo è ciò che c’è in questo momento”.
Questa semplice osservazione rappresenta già un cambiamento importante, perché interrompe almeno per qualche istante la modalità automatica con cui normalmente reagiamo alle nostre esperienze. Invece di essere completamente immersi nel pensiero, iniziamo a renderci conto che stiamo pensando. Invece di essere completamente identificati con una preoccupazione, possiamo accorgerci che quella preoccupazione è presente nella nostra mente. La distanza è minima, ma può essere significativa.
Il secondo minuto: tornare al respiro e al corpo
Dopo aver riconosciuto ciò che sta accadendo, porta lentamente l’attenzione al respiro. Non è necessario respirare in modo particolare e non devi cercare di fare respiri profondi se il tuo corpo non ne sente il bisogno. Lascia semplicemente che il respiro sia quello che è e prova a seguirne il movimento con attenzione.
Puoi percepire l’aria che entra e che esce, il movimento dell’addome o del torace, la temperatura dell’aria oppure le sensazioni che accompagnano ogni inspirazione e ogni espirazione. Se la mente si allontana, e quasi certamente accadrà, non considerarlo un errore. Accorgerti che l’attenzione si è spostata e riportarla gentilmente al respiro fa parte dell’esercizio.
Il respiro diventa così un punto di riferimento, qualcosa a cui tornare quando la mente si disperde nel passato o nel futuro. Non dobbiamo utilizzarlo per cancellare i pensieri, ma per ricordarci che, oltre a ciò che stiamo pensando, esiste anche un’esperienza concreta che sta accadendo proprio adesso.
Puoi quindi ampliare gradualmente l’attenzione al corpo, osservando come ti senti fisicamente in questo momento. Nota il contatto dei piedi con il pavimento, il peso del corpo sulla sedia, la posizione delle mani, la tensione presente in alcune zone e l’eventuale sensazione di maggiore morbidezza in altre. Anche qui non è necessario correggere nulla. L’esercizio consiste nel tornare a sentire.
Quando riportiamo l’attenzione al corpo, infatti, compiamo un passaggio importante: dalla continua elaborazione mentale torniamo all’esperienza diretta. Non siamo più soltanto dentro ciò che pensiamo, ma possiamo nuovamente percepire ciò che stiamo vivendo.
Il terzo minuto: allargare l’attenzione e tornare alla giornata
Nell’ultimo minuto lascia che l’attenzione si allarghi nuovamente. Dopo aver osservato i pensieri, le emozioni e il corpo, puoi iniziare a percepire l’ambiente nel quale ti trovi. Ascolta i suoni presenti, nota la luce, la temperatura dell’aria, gli oggetti intorno a te e la posizione del tuo corpo nello spazio.
Non devi fare nulla di particolare con queste sensazioni. Lascia semplicemente che entrino nel campo della tua consapevolezza.
A questo punto puoi chiederti con calma: “Di cosa ho bisogno per affrontare ciò che viene dopo con un po’ più di presenza?”.
La domanda non serve necessariamente a trovare una risposta immediata. Può essere sufficiente lasciare che rimanga aperta per qualche istante. Forse hai bisogno di rallentare, di affrontare una cosa alla volta o semplicemente di ricordarti di non dover risolvere tutto nello stesso momento.
Quando sei pronto, torna gradualmente a ciò che stavi facendo, non è necessario aspettare di sentirti completamente diverso, puoi semplicemente portare con te quella piccola consapevolezza che hai coltivato durante i tre minuti.
Tre minuti non cambiano la giornata, ma possono cambiare il modo in cui la attraversiamo
Il valore di questo esercizio non sta nella sua durata, ma nella qualità dell’attenzione che scegliamo di dedicargli. Tre minuti non sono una formula magica e non possono eliminare lo stress, risolvere un problema o trasformare una giornata difficile in una giornata perfetta. Possono però creare una breve interruzione nel flusso automatico delle nostre reazioni e offrirci la possibilità di accorgerci di dove siamo prima di continuare.
Nella pratica della mindfulness questo passaggio è particolarmente importante: non si tratta di controllare continuamente la mente, ma di imparare a riconoscere quando siamo stati trascinati altrove e di sviluppare la capacità di tornare. Tornare al respiro, tornare al corpo, tornare alle sensazioni, tornare a ciò che stiamo facendo e, in un senso più ampio, tornare a noi stessi.
Possiamo utilizzare questi tre minuti al mattino, prima di iniziare una giornata impegnativa, durante una pausa di lavoro, prima di una riunione importante, dopo una conversazione particolarmente intensa oppure alla sera, quando ci accorgiamo che la mente continua a produrre pensieri anche se la giornata è ormai terminata. Con la pratica, il momento della pausa può diventare sempre meno qualcosa che dobbiamo ricordarci di fare e sempre più una possibilità alla quale sappiamo di poter ricorrere quando ne sentiamo il bisogno.
Forse è proprio questo il significato più concreto del “ritrovare il proprio centro”. Non significa raggiungere una condizione nella quale tutto è finalmente sotto controllo, né trovare un luogo interiore nel quale non esistono più difficoltà, pensieri o emozioni. Significa imparare a riconoscere, anche dentro una giornata piena e complessa, la possibilità di fermarsi per qualche istante e osservare ciò che sta accadendo prima di lasciarsi nuovamente coinvolgere dal flusso degli eventi. A volte non abbiamo bisogno di fare di più, ma semplicemente di fermarci per riconoscere come stiamo, cosa sta accadendo dentro di noi e dove si trova la nostra attenzione in questo momento. In questo senso, tre minuti per iniziare possono essere sufficienti.